眼の病気ガイド
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高血圧について

高血圧について

手軽に自分の健康状態を知ることができる方法に「血圧を測る」というものがあります。自宅に測定器がなくても、病院や薬局などでも置いてあることが多いので、ほとんどの方が自分の血圧をある程度ご存知だと思います。
そこで気になってくるのが、「高血圧」。現在の基準では、基本的には下が90 上が140 以上あると、高血圧と言われています。あなたは当てはまりますか?今回は簡単に取り組める、高血圧の予防と改善法をご紹介します。

高血圧

ちょっとした心がけでできる 食生活の改善

高血圧の原因の多くは、生活習慣病と複雑に交じり合っていて、食生活やストレス、睡眠不足、運動不足、肥満、遺伝などが原因とされています。
しかし、どういう原因が関係していたとしても、高血圧の予防と改善には「食生活の見直し」が必要不可欠です。食事に関して言えば、よく言われるのは、減塩です。それは、高血圧を引き起こす原因の1つとして「塩分の摂り過ぎ」があるからです。日本高血圧学会では、塩分は「1日6g未満」を推奨しています。

毎日の中で実践したい減塩法

 ・ インスタントラーメンや加工食品などを控える
 ・ うどんやそば、ラーメンのつゆは極力残す
 ・ 料理にかける醤油やソースは控えめに
 ・ 味噌汁は、具を沢山にし、汁を少し残し気味に
 ・ 味の染みている煮物は1日1~2品に
 ・ 味のついている主食は控えめに(サンドイッチ、寿司、炊き込みご飯、チャーハンなど)
 ・ だしやスープの素はなるべく使わずに、自家製に

取り組み始めは、塩気がなくて味気がないなと、思う事があると思いますが、薄味に慣れるように、少しずつ調整していきましょう。味付けを、塩味から酸味に変えてみたり、香辛料や薬味を使うことで、味気のなさを解消することもできますよ。

また、最近は塩分控えめの食品が多く出ているので、減塩味噌を使ったり、厚生労働省が認可している、高血圧の方のための特別用途食品などを利用することもできます。一つ一つの工夫はちょっとしたことですが、その積み重ねが大き
な減塩となりますので、是非心がけてみてください。また、減塩以外でも、心がけたい食事の際の工夫をご紹介します。高血圧の予防と改善には、動物性の脂肪を避けて、植物性や魚からの脂肪を摂るように心がけることが大切です。植物や魚の油には、不飽和脂肪酸というものが多く含まれていて、これが高血圧の改善に有効です。

不飽和脂肪酸の多い食品は

 ・まぐろ
 ・さば
 ・いわし
 ・さんま
 ・しゃけ

などの魚類で、植物性の油なら

 ・オリーブ油
 ・コーン油
 ・なたね油
 ・ごま油

 などがお勧めです。

サラダ油を使う料理であっても、上記のような油に変えるだけで血圧が違ってきます。逆に、高血圧に大敵と言えるのが、飽和脂肪酸が多く含まれた食品です。豚肉や牛肉などの脂肪が多い部分や、チーズや生クリームなどの乳製品が挙げられます。

さらに、コレステロールが多い食品も十分に注意が必要で、バター、レバー、いか、すじこやたらこ、貝類、マヨネーズなどが含まれます。もちろん、これらの食品を一切摂らないようにするというのではなくこれまで2日に1回出していたのなら、それを3日に1回にしたりと、工夫と心がけが大切です。食生活を見直すのは、なかなか簡単なものではありませんが、少しずつ、食生活を改善させ、高血圧の予防と改善を、図っていきましょう。

自宅でできる、お手軽運動法

自宅でできる、お手軽運動法

高血圧を改善するには、適度な運動も重要と、よく言われます。運動というと、激しい運動を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょうが、高血圧に適している運動は「有酸素運動」と言われるもので、
有酸素運動では、たくさんの空気を取り込むことが重要となってきます。ウォーキングや、早足での散歩、水泳、自転車なども有酸素運動として有効です。早足で近所を散歩したり、駅を一駅分余分に歩いてみるだけでも、かなりの効果があります。

しかし、いくら効果的だとしても運動しようという気持ちになかなかならない場合もあるでしょう。
そういう方には「ながら運動」という運動方法をお勧めします。
つまり、家に居て、何か用事をしながら、軽い運動をする訳です。このような、テレビを見ながら、家事をしながら、といった「ながら運動」は、苦痛もなく、自宅でできる、長続きする運動の一つなのです。

「ながら」でできる有酸素運動

 ・仰向けになり、足を交互にゆっくりと上に上げたり下げたりする
 ・横に寝た状態で、足を交互にゆっくりと上下する
 ・椅子に座った状態で、曲がっている両足を床から平行になるように上げ下げする

仰向けになって足を上下する方法は、腹筋をかなり使いますし、腰痛などがある方は、少しキツイかもしれませんが、横になって、足を上下する方法は、腰痛などがある方でも、それほど苦にならず行なえます。
また、その場で足踏みするのも、良い方法です。太ももを大きく上にあげて、手も大きめに振ると、かなり良い運動になります。また、家事をしながら出来る有酸素運動としてオススメなのが 掃除機をかけながら、ストレッチをする方法です。足を前後に開き、アキレスを伸ばすような感じでグーっと足を伸ばしながら、掃除機をかけます。両足を交互に伸ばし、少しずつ移動しながら、回数を重ねることがポイントです。また、食器を洗いながら、お風呂掃除をしながら、洗濯を干しながら、やはり足を横に上下させたり、ストレッチしたりすることも有効です。

自分自身で、どんな「ながら運動」ができるか、色々と試したり楽しみながら行えば苦ではなくなると思います。この「ながら運動」の良いところは、時間があっという間に過ぎて、気が付けばかなりの時間、運動している、という点です。ドラマやナイターなどを見ていると、あっという間に時間が過ぎていたということはありませんか?その間ずっとゆっくり、疲れない程度に体を動かしていく訳です。この時、休憩を挟んでもかまいません。

特に意識したいのは、「呼吸」です。大きく息を吸って吐く、これも意識しながらするようにしましょう。運動嫌いな方でも、体調面で大きく体を動かす運動が難しい方でも、「ながら運動」なら、楽に取り組めるのでぜひ試してみてください。

まとめ

 ・ 減塩のための工夫をする
 ・ 動物性ではなく、良質の植物性や魚の油を摂るようにする
 ・「ながら運動」で、意識的に体を動かす
毎日の、ちょっとした心がけや意識で、高血圧の予防や改善につながります。
がんばって取り組んでいきましょう!

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